编者按：体育生服务号已分两期刊发了体考100米跑、原地推铅球备考指导，本期发表立定三级跳远指导，内容由体育生服务号体考项目技术组提供。
一、立定三级跳远概述
1、考试省份
立定三级跳远是体育高考素质测试的主要项目之一，全国有近1/3的省份作为必考项目，包括福建、广东、贵州、安徽、江苏、四川、河北、辽宁、内蒙古等地区，是这些地区体育考生训练的难点项目，占体考总分的25%-30%。
2、动作组成
立定三级跳远要求考生从静止开始跳跃，预备姿势和起跳动作同立定跳远。
第一跳在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳准备。
第二跳为跨步跳，配合摆动腿向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。
第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。在三跳过程中，两臂前后或前后交叉地摆动，与两腿的跳跃动作相配合。
3、训练要求
该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。考生的力量素质若太差，则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响考试发挥。因此，体育考生在该项目的备考训练时一定要注意力量练习与动作技术练习的统一。
二、立定三级跳远力量素质训练方法
1、力量素质的构成
立定三级跳远力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量三种。
下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质；
腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质；
上肢力量素质包括胸部、臂部、肩部力量素质
其中下肢力量素质是训练的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。
要提高立定三级跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
2、下肢力量素质训练方法有
3、腰腹力量的练习方法有
4．上肢力量练习方法有
三、立定三级跳远动作技术训练方法
1、完整动作技术练习法
完整动作技术练习法就是反复进行完整动作的练习，可以熟练基本掌握动作的要领，增强力量素质和提高身体协调性。
2、第一步练习法
就是只完成第一步的方法。要求体会两臂用力摆臂，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。
3、前两步练习法
只完成前两步动作进行练习，要求在完成第一步的基础上再完成第二步。该练习以跳箱练习为主，以平地练习为辅。跳箱练习是指从跳箱上双脚起跳开始完成动作，在第二步起跳时，起跳腿要用力蹬地，摆动腿从后向前以髋关节为轴迅速前摆，然后伸髋、顶膝，最后单脚跨出落地。
4、最后一步练习法
只完成最后一步动作进行练习。要求最后一步起跳后，展髋、收腹、举腿、双脚落地。该练习可在沙坑进行，从跳箱上双脚起跳，单脚踏跳板，双脚落入沙坑。
［后记］
以上内容参考了目前立定三级跳远项目训练的最新研究成果，请体育考生根据地域、时间、自身条件合理调配训练计划，训练时要循序渐进，避免受伤。
